Sen jest jedną z podstawowych czynności fizjologicznych, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zbyt mała ilość snu spowodowana pracą nocną, bezsennością czy innymi czynnikami wpływa negatywnie zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i samopoczucie oraz komfort psychiczny. W poniższym artykule omówimy rolę snu, wskażemy, jak zapewnić prawidłową higienę snu oraz podpowiemy, jak poprawić jego jakość.

Fazy snu i ich rola

Sen składa się z dwóch faz. Pierwsza z nich, nazywana fazą REM, jest czasem, w którym nasz umysł przetwarza i zapamiętuje informacje oraz radzi sobie z emocjami. Dzięki niej umysł „oczyszcza się”, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia.
Druga faza, nazywana snem głębokim, odgrywa kluczową rolę w regeneracji naszego ciała. Wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga procesy wzrostu oraz pomaga w zachowaniu odpowiedniego poziomu energii. W tym czasie organizm naprawia uszkodzone komórki.

Znaczenie regularności snu

Regularność snu ma niezwykle istotne znaczenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nasze ciało jest przystosowane do naturalnych faz odpoczynku i czuwania, które są regulowane przez rytm dobowy.

Utrzymywanie stałych godzin chodzenia spać i budzenia się pomaga zsynchronizować nasz wewnętrzny zegar biologiczny i przynosi liczne korzyści dla naszego ciała.

Niewykluczone jednak, że stres lepiej służył człowiekowi sprzed tysięcy lat niż współczesnemu. Dziś mądry ludzki organizm może przygotowywać nas do walki/ucieczki częściej niż byśmy sobie tego życzyli i reagować na codzienne i częste utrapienia tak jak na spotkanie z dzikim zwierzęciem. Organizm będący tak często w „pełnej mobilizacji” może ponosić nadmierne koszty w postaci wyczerpania, zwiększonej podatności na choroby i gorszego funkcjonowania.

Od czego zależy to że się stresujemy?

Właściwa higiena snu to jeden z istotnych elementów zapewniających spokojny i regeneracyjny wypoczynek w nocy. Obejmuje ona szereg praktyk i nawyków, które pomagają stworzyć odpowiednie warunki do spania i utrzymać jakość wypoczynku na wysokim poziomie. Należą do nich:

• Odpowiednie środowisko – sypialnia powinna być miejscem spokojnym, ciemnym, cichym i chłodnym,
• Odpowiednia temperatura – zbyt wysoka lub zbyt niska może utrudniać zasypianie,
• Odpowiednie podparcie dla kręgosłupa – wybór odpowiedniego materaca i poduszki jest istotny dla zachowania prawidłowej pozycji ciała podczas snu,
• Unikanie substancji zakłócających sen w godzinach popołudniowych – takich jak kawa czy alkohol.

Ważnym nawykiem ułatwiającym zasypianie jest rezygnacja z urządzeń elektronicznych na około godzinę przed snem. Ich wyświetlacze emitują niebieskie światło, które blokuje produkcję hormonu odpowiedzialnego za regulację snu i czuwania.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Poprawa jakości snu jest niezbędna dla naszego ogólnego zdrowia i samopoczucia. Wprowadzenie metod walki ze stresem może znacząco wpłynąć na naszą zdolność do zasypiania, utrzymania głębokiego snu i obudzenia się wypoczętym. Do takich metod należą:

• Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia pomagają w redukcji nadmiernej energii, zmniejszają stres i poprawiają samopoczucie, a wieczorne spacery lub joga pomagają w rozluźnieniu ciała i umysłu, ułatwiając odpoczynek;
• Techniki relaksacyjne – stosowane przed snem mogą być niezwykle skuteczne: głębokie oddechy, medytacja czy relaksująca muzyka pomagają w zasypianiu i polepszają jakość snu;
• Stosowanie leków ziołowych – rośliny takie jak melisa, lawenda czy kozłek mają właściwości uspokajające, co sprzyja łatwiejszemu zasypianiu; przykładem takiego preparatu jest Persen^® Forte.

Podsumowanie

Zapewnienie zdrowego i regenerującego snu jest kluczowe dla naszego zdrowia i samopoczucia. Istnieje wiele metod, które mogą pomóc w poprawie jego jakości. Należą do nich: prawidłowa higiena snu, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne czy stosowanie leków ziołowych ułatwiających zasypianie. Podniesienie jakości snu znacząco wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie i lepsze samopoczucie.

1. Psychologia, Rose M. Spielman, William J. Jenkins i in., Openstax Polska, Warszawa, 2020.
2. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu, A. Kawalec, K. Pawlas, Probl Hig Epidemiol, 94(1): 1-5, 2013.
3. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, data wejścia, 20.11.2023.