Techniki relaksacyjne to potężne narzędzia, które pozwalają
zredukować stres, uspokoić umysł i wspomóc prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Są one szczególnie wartościowe w dzisiejszym zabieganym świecie.
W technikach relaksacyjnych istotne jest skupienie i koncentracja. Poprzez głęboki oddech i świadomość ciała możemy odnaleźć wewnętrzny spokój, nawet w najbardziej wymagających sytuacjach. Można je praktykować zarówno w zaciszu domowym, jak i w innych okolicznościach, np. podczas podróży do pracy.
Zapraszamy do zapoznania się z technikami relaksacyjnymi, które pomogą Wam pozbyć się napięć i stresu, a także będą stanowiły wsparcie w osiągnięciu równowagi w codziennym funkcjonowaniu.
#1 ćwiczenia przy biurku
1…2…3…
Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze
- Upewnij się, że Twoje stanowisko pracy jest ergonomiczne.
- Optymalna wysokość monitora, klawiatury, usytuowanie myszy, właściwie dopasowany fotel zminimalizują napięcie mięśni.
- Staraj się nie garbić.
- Wyprostuj się.
Rób przerwy, w trakcie których możesz obracać głową, wykonać okrężny ruch ramion do przodu i do tyłu, obracać nadgarstkami, raz w lewo, raz w prawo, oraz spróbuj się przeciągnąć. - Oddychaj głęboko i powoli. Wdech przez nos. Wydech przez usta. Rytmiczny i świadomy oddech zapewni dotlenienie organizmu i pomoże ukoić nerwy.
- Gdy tylko poczujesz, że Twoje oczy są zmęczone, spójrz na jakiś obiekt w oddali. Idealnie, gdybyś miał widok na zieleń.
- Ćwiczenie oczu. Wyobraź sobie duży kwadrat przed sobą. Nie poruszając głową, spójrz w jego prawy górny róg, teraz dolny, potem dolny lewy i kolejno górny lewy. Powtórz w drugą stronę.
- Zmieniaj pozycję siedzenia w trakcie pracy – pomoże Ci to w bólach pleców i karku.
Odprężające rozciąganie ciała
- Usiądź wygodnie na krześle, ustaw stopy płasko na podłodze lub stań prosto.
- Złóż ręce za głową, opuszczając jednocześnie ramiona, aby czuć lekkie rozciągnięcie.
- Odchyl się nieco do tyłu, rozciągając klatkę piersiową. Unieś ręce do góry, rozciągając całe ciało – tak jakbyś się przeciągał.
- Głęboko oddychaj i ziewaj naturalnie, pozwalając na rozluźnienie szczęki i twarzy.
- Trzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
#2 relaksacja mięśni metodą Jacobsona
Progresywna relaksacja mięśni, znana również jako metoda Jacobsona, to technika, która polega na napinaniu i następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, aby zredukować stres i napięcie. Kluczowym elementem tej techniki jest świadomość kontrastu między napięciem a relaksem, co pomaga zidentyfikować i kontrolować stan napięcia mięśni.
Regularne praktykowanie tej techniki może przyczynić się do obniżenia ogólnego poziomu stresu i poprawy samopoczucia.
#3 techniki wizualizacyjne
Techniki wizualizacyjne są skutecznymi ćwiczeniami wykorzystywanymi w różnorodnych dziedzinach – od psychoterapii po sport wysokiej klasy – do poprawy skupienia, relaksu, a nawet leczenia. Poprzez wyobrażanie sobie spokojnych i pozytywnych obrazów, osoby stosujące wizualizację mogą wpłynąć na swój stan emocjonalny i fizyczny co przekłada się na zmniejszenie poziomu stresu i ogólną poprawę samopoczucia.
Technika ta opiera się na założeniu, że umysł i ciało są głęboko połączone. Kiedy wyobrażamy sobie jakiś scenariusz w naszej głowie, nasze ciało reaguje tak, jakby doświadczało tego naprawdę. Na przykład, wyobrażenie sobie jedzenia cytryny może sprawić, że poczujesz ślinienie się w ustach. Podobnie wizualizacja spokojnego miejsca, takiego jak plaża czy łąka może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i obniżyć ciśnienie krwi.
Skuteczność wizualizacji jako techniki relaksacyjnej i terapeutycznej została potwierdzona w wielu badaniach. Wykorzystuje się ją często jako część treningu relaksacyjnego, medytacji, a także w psychoterapii – do przetwarzania trudnych emocji, radzenia sobie z bólem czy przygotowania się do ważnych wydarzeń.
Odsłuchaj krótki przewodnik, jak można przeprowadzić sesję relaksacji mięśni metodą Jacobsona:
Wizualizacja jest techniką, którą każdy może nauczyć się stosować z niewielką praktyką. Jej uniwersalność i dostępność czynią z niej cenną umiejętność wspomagającą zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.
Połączenie techniki wizualizacji z progresywną relaksacją mięśni Jacobsona może być bardzo
skutecznym sposobem na głęboki relaks. Technika Jacobsona, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, pomaga zwiększyć świadomość ciała i może przynieść ulgę w fizycznym napięciu. Kiedy dodamy do tego wizualizację, która angażuje umysł, tworzy się synergiczny efekt – ciało relaksuje się przez odprężenie mięśni, a umysł przez obrazy i wrażenia, które uspokajają i odciągają uwagę od codziennego stresu.
Podczas sesji można najpierw skoncentrować się na progresywnej relaksacji mięśni, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc przez całe ciało, aż do mięśni twarzy. Po osiągnięciu stanu odprężenia fizycznego można przejść do wizualizacji, wykorzystując wyostrzone przez relaksację zmysły do stworzenia w umyśle bardziej żywych i wciągających obrazów.
więcej informacji o PERSEN® FORTE
ChPLInformacja o leku PERSEN® FORTE:
Persen forte
(87,5 mg + 17,5 mg + 17,5 mg), kapsułki twarde.
Substancje czynne:
wyciągi suche z korzenia kozłka lekarskiego (Valerianae extractum hydroalcoholicum siccum), liści melisy (Melissae folii extractum siccum) i liści mięty (Menthae piperitae folii extractum siccum).
Wskazania:
Persen forte jest lekiem roślinnym o działaniu uspokajającym, stosowanym tradycyjnie w łagodnych stanach napięcia nerwowego i trudnościach w zasypianiu.
Podmiot odpowiedzialny:
Zentiva k.s, U Kabelovny 130, Dolni Mĕcholupy, 102 37 Praga 10, Republika Czeska.
{Opracowano na podstawie Charakterystyki Produktu Leczniczego z datą 12/2021 r.}