Sen jest niezbędną częścią życia wszystkich ssaków na Ziemi, w tym człowieka. Wypoczywając, regenerujemy organizm, gruntujemy zdobytą wiedzę i „resetujemy” zegary biologiczne. Przedłużające się kłopoty ze snem zwiastują problemy zdrowotne. Jakie są najczęstsze przyczyny trudności z zasypianiem i jak polepszyć jakość naszego snu?

Jak się wysypiać i dlaczego to takie trudne

Szacuje się, że przeciętna osoba dorosła przesypia między 5 a 7,5 godziny na dobę, przy czym indywidualne zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowane biologicznie i może wynosić od 4 do nawet 10 godzin na dobę. Około 90% zaburzeń snu wynika z bezsenności, którą można podzielić na krótkotrwałą i przewlekłą. Bezsenność krótkotrwała występuje, jeżeli objawy w postaci zachwiania struktury snu zdarzają się przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące lub dłużej¹.

Przyczyn kłopotów ze snem może być bardzo wiele, dlatego jednoznaczne zdiagnozowanie źródła problemu bywa trudne i często wymaga konsultacji z lekarzem specjalistą (np. neurologiem lub psychiatrą) albo leczenia w specjalistycznym Ośrodku Leczenia Zaburzeń Snu.

Trudności z zasypianiem mogą wynikać z braku zachowania szeroko pojętej higieny snu. Pod tym pojęciem kryją się następujące czynniki:

• pora położenia się spać;
• rezygnacja z telewizji, internetu oraz telefonu komórkowego na kilka godzin przed snem;
• utrzymanie odstępu między ostatnim posiłkiem, a położeniem się spać;
• unikanie przed snem takich używek, jak kofeina, alkohol i nikotyna;
• aktywność fizyczna o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Istnieje wiele systemów pomiaru higieny snu, w tym Sleep Hygiene Index czy Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale dla pomiaru rzeczywistej jakości wypoczynku².

Kłopoty ze snem – poznaj przyczyny

Ustalenie przyczyny kłopotów ze snem wymaga przeprowadzenia dokładnego wywiadu. Niekiedy współistnieją ze sobą różne powody bezsenności. Przyczynami problemów z zasypianiem mogą być:

• praca zmianowa;
• zaburzenia psychiczne;
• stosowanie używek takich jak kawa lub papierosy, a także leków nasennych;
• występowanie chorób takich jak bezdech nocny, nadczynność tarczycy, zespoły bólowe;
• kompulsywne oglądanie seriali, czyli tzw. binge-watching.

Właściwa identyfikacja źródła bezsenności pozwala wdrożyć skuteczne metody leczenia. Warto pamiętać, że nie zawsze trzeba sięgać od razu po silne leki stosowane w leczeniu zaburzeń snu³. W wielu przypadkach wystarczające mogą okazać się leki skomponowane na bazie naturalnych składników roślinnych dostępne w aptece bez recepty, jak Persen^® Forte.

Jak poprawić jakość snu

Na pytanie o to, jak się lepiej wysypiać, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ wiele zależy od przyczyny bezsenności w danym przypadku. Przede wszystkim powinniśmy ustalić, czy przestrzegamy ogólnych zaleceń dotyczących higieny snu i nie sabotujemy własnego zdrowia, np. poprzez oglądanie telewizji do późna w nocy. Warto także zadbać o stworzenie optymalnych warunków do wypoczynku. Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być wyciszone i ciemne. Za optymalną temperaturę w sypialni uważa się przedział między 24 a 26⁰C w przypadku osób dorosłych. Wilgotność powinna wynosić ok. 50%².

Dopiero kiedy drobne zmiany codziennej rutyny nie przynoszą rezultatów, pomocniczo można też sięgnąć po preparaty zawierające w składzie takie związki, jak kozłek lekarski, melisa lekarska czy mięta pieprzowa. To wyciągi roślinne o sprawdzonym działaniu uspokajającym i wyciszającym, które skutecznie wspierają walkę z bezsennością⁴.

1. Sykut A. i wsp. Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku 2017; 2(59): 53-57.
2. Kawalec A. i wsp. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii 2013; 94(1): 1-5
3. Patejuk-Mazurek I. Wybrane leki przeciwdepresyjne i o działaniu przeciwlękowym – praktyczne wskazówki stosowania i opisy przypadków. Psychiatria 2017; 14(3): 135-142.
4. Charakterystyka Produktu Leczniczego Persen^® Forte.